Hirse – Ein Nahrungsmittel für die Zukunft

Allgemeines über die Hirse

Hirse ist ein Spelzgetreide, das der Gattung der Süßgräser angehört. Sie stammt aus Afrika und Asien, und wurde vor etwa 3500 Jahren auch in Europa heimisch, bevor sie von Kartoffeln, Weizen und Mais verdrängt wurde. Das einst bekannte Getreide kommt auf dem Speiseplan der meisten Europäer gar nicht mehr vor. Das ist überraschend und bedauerlich, wenn man bedenkt, welchen Nährwert und welche gesundheitsfördernde Wirkung die Hirse auf den menschlichen Körper hat. Gerade heute, durch den Klimawandel und die Auszehrung der oberen Bodenschicht, gewinnt diese schnellwachsende und trockenheitsresistente Feldfrucht wieder an Bedeutung.
Werfen wir also am Beispiel der Finger- und Kolbenhirse (Eleusine coracana und Setaria italica) einen Blick auf dieses erstaunliche „Super-Getreide“, das gegen Diabetes, Krebs, Osteoporose und vieles mehr helfen kann.

Vorteile der Hirse

1)  Ein hoher Proteingehalt

Der Proteingehalt des Korns der Fingerhirse (ind.: ragi) ist vergleichbar mit dem von Reis. Einige Sorten weisen jedoch einen doppelt so hohen Gehalt auf. Noch wichtiger ist, dass dieser Proteingehalt ziemlich einzigartig ist. Die wichtigste Proteinfraktion ist Eleusinin, das eine hohe biologische Wertigkeit hat, was bedeutet, dass es leicht vom Körper aufgenommen wird. Darüber hinaus enthält es erhebliche Mengen an Tryptophan, Cystin, Methionin und aromatischen Aminosäuren. Wem das zu kompliziert klingt, der muss nur wissen, dass diese für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind und dass die meisten Getreidesorten einen Mangel an diesen Bestandteilen aufweisen. Dieser hohe Proteingehalt macht Fingerhirse zu einem sehr wichtigen Faktor bei der Vorbeugung von Mangelernährung. Aufgrund ihres Methioningehalts, der etwa 5% des Proteins ausmacht, kann das Getreide eine besonders gute Proteinquelle für Vegetarier sein.

2) Reich an Mineralien

Hirse ist auch eine sehr reichhaltige Mineralienquelle. Der Kalziumgehalt von Fingerhirse ist 5-30 Mal höher als der anderer Getreidearten. Außerdem ist sie reich an Phosphor, Kalium und Eisen. Kalzium ist natürlich ein wichtiger Bestandteil für die Erhaltung der Knochendichte und -gesundheit. Daher wäre Fingerhirse eine gesündere Alternative zu rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere für Menschen, die ein Risiko für Osteoporose oder niedrige Hämoglobinwerte haben.
Die Studie „The Lost Crops of Africa“, die von den United States National Academies veröffentlicht wurde, sieht in der Fingerhirse ein potenzielles „Supergetreide“ und weist darauf hin, dass „die Einstellung der Welt gegenüber der Fingerhirse geändert werden muss. Von allen wichtigen Getreidesorten ist sie eine der nahrhaftesten“. Die Studie stellt fest, dass die Menschen in Uganda und im Südsudan trotz einer einzigen Mahlzeit am Tag einen gesunden, straffen Körperbau haben, und führt dies auf die Fingerhirse zurück.

3) Hirsen helfen bei Diabetes

Der rasche Anstieg der Zahl der Diabetiker hat zu einer großen Nachfrage nach Lebensmitteln geführt, die komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt und nützlichen sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Hirse hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treibt. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes. Auch wenn noch weitere Untersuchungen in dieser Richtung erforderlich sind, gibt es doch aussagekräftige Studien, die die blutzuckersenkende Wirkung von beispielsweise Fuchsschwanzhirse bei Menschen mit gestörter Glukosetoleranz nachgewiesen haben.

4) Hilfreich beim Abnehmen

Abgesehen von ihrem niedrigen glykämischen Index, kann Hirse auch ein hilfreicher Bestandteil einer Diät zum Abnehmen sein, da sie reich an Ballaststoffen ist, die ein längeres Sättigungsgefühl bewirken. Da es sich um ein Vollkorngetreide handelt, liefert es außerdem eine Reihe von wichtigen Nährstoffen, ohne viele Kalorien zu enthalten.

5) Hirse senkt das „schlechte“ Cholesterin und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Fingerhirse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Technisch gesehen hemmt Fingerhirse die Lipidoxidation und die Oxidation von LDL-Cholesterin. LDL-Cholesterin (Lipoprotein mit niedriger Dichte) ist das so genannte „schlechte“ Cholesterin und besonders problematisch, wenn es oxidiert wird. Oxidiertes LDL entzündet die Arterien, was zu Arteriosklerose und dem Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls führt.

6) Hilfreich in der Schwangerschaft

Insbesondere Kolbenhirse gilt als das ultimative Superfood für schwangere Frauen. Sie enthält viele Ballaststoffe, die zu einer gesunden Verdauung beitragen und auch Verstopfungen vorbeugen können, die in der Schwangerschaft häufig vorkommen. Fuchsschwanzhirse ist auch eine gute Magnesiumquelle (81 mg pro 100 g), das für die Erhaltung gesunder Knochen und die Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit wichtig ist. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Eisen und andere wichtige Mineralien sowie B-Vitamine, die für die Gesundheit der Mutter und des heranwachsenden Babys wichtig sind. Wie bei jeder Ernährungsumstellung in der Schwangerschaft ist es jedoch immer ratsam, davor den Rat eines Arztes einzuholen.

7) Hirse hält dich jung

Neben dem Gehalt an Phenolen und Antioxidantien, die wichtige Faktoren bei der Vorbeugung von Alterungsprozessen sind, haben Fingerhirse und insbesondere Kodohirse gezeigt, dass sie die Vernetzung von Kollagen hemmen können. Kollagenvernetzung ist der Prozess, bei dem sich Querverbindungen zwischen oder innerhalb von Kollagenmolekülen in Sehnen, Haut und sogar Blutgefäßen bilden. Kollagen verleiht dem Gewebe seine Elastizität, und die Quervernetzung verringert diese Fähigkeit, was zu der mit dem Alter verbundenen Steifheit führt.

Hirse – Ein Nahrungsmittel für die Zukunft

Die Vorteile der Hirsearten gehen weit über ihren Nährwert hinaus. Da sich unsere Welt ständig verändert und weiterentwickelt, ist es wichtig, die Rolle zu berücksichtigen, die Hirse in den kommenden Jahren spielen wird. Da die Weltbevölkerung wächst und die Klimakrise immer deutlicher zutage tritt, wird der Bedarf an nachhaltigen Nahrungsmitteln weiter steigen. Es hat sich gezeigt, dass die schnellwachsenden Hirsen dürreresistenter und hitzetoleranter sind als andere Kulturpflanzen wie Reis oder Weizen und auf nährstoffärmeren Böden wachsen können. In diesem Zusammenhang kann den Hirsen eine entscheidende Rolle dafür zukommen, dass alle Menschen Zugang zu den Nahrungsmitteln haben, die sie für ihr Wohlergehen benötigen.
Du bist eingeladen, einen Blick auf die folgenden Rezepte zu werfen, und wenn sie dir zusagen, kannst du mehr davon in deinen Speiseplan aufnehmen:

Drei leckere Hirse-Rezepte

1) Kolbenhirse Biryani

Wenn du auf der Suche nach einer schmackhaften und sättigenden Biryani-Alternative bist, bist du bei diesem Rezept genau richtig! Untersuchungen haben ergeben, dass dieses Gericht besser angenommen wird und höhere Bewertungen für Farbe, Aussehen, Textur und Geschmack erhält als traditionelles Reis-Biryani. Probiere es aus und überzeuge dich selbst!

Zutaten

• 1,5 Tassen Kolbenhirse
• 2 Tassen Wasser
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 TL Kümmelsamen
• 1/2 Tasse gewürfelte Tomaten
• Salz nach Geschmack
• 1/2 TL Kurkumapulver
• 1/2 TL rotes Chilipulver
• 1/2 TL Garam Masala Gewürzmischung
• 1 TL geriebener Ingwer
• 1 Tasse gemischtes Gemüse (wie Erbsen, Karotten, Paprika), in Stücke geschnitten
• 1/2 Tasse Joghurt
• 1/4 Tasse gehackter Koriander
• 1/4 Tasse gehackte Minze
• 1/4 Tasse gehackte Mandeln oder Cashew
• 1/4 Tasse Rosinen
• 2 EL Butterschmalz (Ghee)
• 1/4 Tasse Wasser

Zubereitung

1. Die Kolbenhirse mindestens zweimal gründlich waschen und mindestens 45 bis 60 Minuten einweichen.
2. Das Öl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Kümmelsamen, gehackte Tomaten, Salz, Garam Masala, Kurkuma- und rotes Chilipulver hinzugeben.
3. Zugedeckt etwa 4 bis 5 Minuten kochen, bis die Tomaten weich und breiig sind.
4. Den Ingwer hinzufügen und einige Minuten weiterbraten.
5. Das gemischte Gemüse zugeben und anbraten, bis es weich ist.
6. Die Kolbenhirse abtropfen lassen, in den Topf geben und umrühren.
7. Den Joghurt dazugeben und umrühren.
8. Koriander, Minze, Mandeln und Rosinen zugeben und verrühren.
9. Das Ghee und das Wasser hinzufügen und umrühren.
10. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und den Topf mit einem Deckel abdecken.
11. 15-20 Minuten kochen, bis die Kolbenhirse gar und das Biryani duftend ist.
12. Den Herd ausschalten und 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
13. Serviere das Biryani heiß und gib nach Belieben mehr Koriander, Minze, Mandeln und Rosinen dazu. Guten Appetit!
    
    

2) Indisches Hirse-Brot (roti)

Zutaten

• 1 Tasse Kolbenhirse-Mehl
• 1/2 Tasse Weizenvollkornmehl
• 1/4 TL Salz
• 1/4 Tasse Butterschmalz (Ghee)
• 1/2 Tasse warmes Wasser

Zubereitung

1. In einer großen Schüssel das Mehl der Kolbenhirse, das Weizenvollkornmehl und das Salz miteinander vermischen.
2. Das Ghee zur Mehlmischung geben und mischen, bis das Mehl krümelig ist.
3. Langsam das warme Wasser zu der Mehlmischung geben und mischen, bis sich ein Teig bildet. Der Teig sollte weich und geschmeidig, aber nicht klebrig sein. Wenn der Teig zu trocken ist, füge ein wenig mehr Wasser hinzu. Wenn er zu klebrig ist, etwas mehr Mehl.
4. Teile den Teig in kleine Kugeln, etwa von der Größe eines Golfballs.
5. Rolle jede Teigkugel auf einer leicht bemehlten Fläche zu einem dünnen Kreis mit einem Durchmesser von etwa 15 cm aus.
6. Erhitze eine Crêpepfanne oder eine Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Jetzt werden die Roti 1 bis 2 Minuten lang ausgebacken, bis sich an der Oberfläche Blasen bilden. Wende die Roti und backe sie weitere 1-2 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
7. Die Roti mit ein wenig Ghee bestreichen und heiß servieren. Guten Appetit!
   
   

3) Mit Kolbenhirse gefüllte Paprika

Zutaten

• Paprika: 6 (2 grüne, 2 rote und 2 gelbe Paprikaschoten sehen gut aus!)
• Kolbenhirse: 3 Tassen, gekocht
• Kichererbsen: ½ Tasse gekocht
• Tomaten: ½ Tasse, gehackt
• Grüne Bohnen: ½ Tasse gehackt
• Mozzarella/Feta/Pfefferkäse : ¾ Tasse
• Olivenöl: 3 EL
• Zitronensaft: 2 EL
• Korianderblätter: 3 EL, gehackt
• Kreuzkümmelpulver : 1 TL
• Schwarzer Pfeffer: 2 TL
• Salz: 2 TL

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Den oberen Teil der Paprika abschneiden, den weißen Stiel und die Kerne entfernen.
3. Alle anderen Zutaten in eine große Schüssel geben und ein- oder zweimal leicht durchschwenken.
4. Die oben genannte Füllung in jede Paprikaschote schaufeln.
5. Mit dem Käse bestreuen.
6. Auf ein Backblech legen und etwa 25-30 Minuten backen, bis die Paprikaschoten weich sind.
7. Heiß servieren.