రాగి పిండి ఇంకా రాగుల వల్ల కలిగే 7 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు – Ragi Pindi and Benefits of Ragi

ప్రతి ఏడాది సెప్టెంబర్ 1 నుండి 7 వరకు భారతదేశంలో జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవాలు జరుపుకుంటారు. మధుమేహం, కాన్సర్, ఎముకలు గుల్లబారడం, ఇంకా ఎన్నో వ్యాధులను అరికట్టడంలో సహాయపడుతున్న అద్భుతమైన ‘మేటి ధాన్యం’ గురించి ఈ రోజు తెలుసుకుందాము.

క్రిందటి తరానికి చెందిన భారతీయులు చాలామందికి, ప్రత్యేకించి దక్షిణాది వారికి ఈ రాగులు లేక ఫింగర్ మిల్లెట్(ఎల్యూసిన్ కొరాకన) సుపరిచితమే. ఒకప్పుడు చాల ప్రసిద్ధమైన ఈ చిరుధాన్యం ఇవ్వాళ ప్రజల ఆహారంలో పూర్తిగా లోపించింది. మన శరీరానికి కావాల్సిన పోషక ఇంకా రోగ నివారిత విలువలను పరిగణలోకి తీసుకుంటే, రాగుల విషయంలో ఇలా జరగడం చాలా ఆశ్చర్యకరమే కాకుండా దురదృష్టకరం కుడా. అంతేకాకుండా భారతీయ వాతావరణ పరిస్థితులకు చాలా యోగ్యమైనదే కాక అనుకూలమైనది కావడం వల్ల రాగుల ప్రాముఖ్యత రెండింతలు అయింది. ఈ చిరుధాన్యం యొక్క ప్రయోజనాలనే కాక రుచికరమైన రాగి లడ్డూలు, బిస్కెట్లు, పకోడీల లాంటి వంటకాలను తయారుచేసే విధానాల గురించి కూడా తెలుసుకుందాము.

రాగులు - సంక్షిప్త చరిత్ర

రాగి పంట మూలాలు ఆఫ్రికాకు చెందినవి. వేల ఏళ్లుగా ఇది ఉగాండా ఇంకా ఇథియోపియాలలో సాగుచేయబడుతోంది. బహుశా ఈ పంట 4000 సంవత్సరాల క్రితం భారతదేశానికి పరిచయం కాబడి ఉండచ్చు. అంతేకాకుండా హరప్పన్ నాగరికతకు సంబంధించిన పురావస్తు త్రవ్వకాలలో ఇది కనుగొనబడింది.

రాగుల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

#1.రాగులలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది

ఈ ధాన్యంలోని ప్రోటీన్ బియ్యంతో పోల్చదగినవి. అంతేకాక కొన్ని రాగుల రకాలు రెండింతలు మాంసకృత్తులు కలిగి ఉన్నట్లు వెల్లడైంది. మరీ ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే ఈ ప్రోటీన్ చాలా ప్రత్యేకమైనది. ఈ ప్రోటీన్ లోని ప్రధానాంశం ఎలెయూసినిన్(eleusinin). ఇది చాలా సులభంగా శరీరంలో విలీనమైపోయే జీవ విలువ(Biological Value) కలిగి ఉంటుంది. అంతేకాకుండా విశిష్ట మోతాదులో ట్రిప్టోఫన్ (tryptophan), సిస్టైన్ (cystine), మెతియోనైన్ (methionine) ఇంకా సుగంధ భరితమైన అమినో ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. ఇది మరీ సంక్లిష్టంగా అనిపిస్తే గనుక, మీరు తెలుసుకోవాల్సిందల్లా ఏంటంటే, మానవుల ఆరోగ్యానికి ఇవి చాలా కీలకమైనవి, ఇంకా చాలా వరకు ఇతర ధాన్యాలలో దీనిలోని అంశాలు కొరవడ్డాయి అని. ఈ అధిక మాంసకృత్తులను కలిగి ఉండటం వలన, రాగులు, పోషకాహార లోపాన్ని నివారించడంలో చాలా ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తాయి. శాకాహారులకి ఇది ముఖ్యంగా శరీరంలో మాంసకృత్తులకి మూలం. ఎందుకంటే మిథియోనైన్ (methionine) ఉండడం వల్ల, అందులో 5% వరకూ మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.

#2. రాగులు - ఖనిజాలకు గొప్ప మూలమైనది/రాగుల్లో ఖనిజాలు(ధాతువులు) విరివిగా ఉంటాయి.

రాగుల్లో ఖనిజాలు(ధాతువులు) కూడా విరివిగా ఉంటాయి. దీనిలో కాల్షియమ్ పరిమాణం మిగిలిన ధాన్యాలలో కన్నా 5 – 30 రెట్లు ఎక్కువ ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. దీనిలో ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం ఇంకా ఐరన్ కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయి. ఆరోగ్యానికి, ఎముకల సాంద్రతకి సహజంగా కాల్షియమ్ చాలా ముఖ్యమైనది. ఎముకల వ్యాధులకు, హిమోగ్లోబిన్ తక్కువ స్థాయిలో ఉండే ప్రమాదం ఉన్నవాళ్ళకి అప్పటికప్పుడు తీసుకునే మందుల కంటే రాగులు ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం అవుతుంది.

సంయుక్త అమెరికా జాతీయ అకాడమి వారు ప్రచురించిన “ది లాస్ట్ క్రాప్స్ ఆఫ్ ఆఫ్రికా” (అంతరించిన ఆఫ్రికా పంటలు) అనే అధ్యయనం, రాగులని శక్తి గల “సూపర్ సెరియల్” గా పరిగణించడమే కాకుండా ప్రపంచం దీని మీద ఉన్న అభిప్రాయాన్ని మార్చుకోవాలని సూచిస్తోంది. అన్ని ప్రధాన ధాన్యాలలోకెల్లా రాగులు అత్యున్నత పోషక విలువలున్న పంట. ఉగాండా, దక్షిణ సుడాన్ ప్రజలు రోజుకి ఒక్కపూట మాత్రమే ఆహారం తీసుకున్నా మంచి ఆరోగ్యాన్ని, చక్కటి శరీర ఆకృతిని కలిగి ఉండటాన్ని ఈ చిరుధాన్యానికి ఆపాదిస్తున్నట్లు ఈ అధ్యయనం గుర్తిస్తుంది.

#3. రాగులు మధుమేహాన్ని నియంత్రిస్తాయి

అతి వేగంగా ఈ మధుమేహ ప్రాబల్యం పెరుగుతున్నందు వల్ల సంక్లిష్ట పిండి పదార్ధాలు, ఎక్కువ పీచు కలిగిన పదార్ధాలు ఉన్న ఆహారాలు ఇంకా లాభకరమైన ఫైటోకెమికల్స్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలకు గిరాకీ పెరగటానికి దారి తీసింది. మనలో రోగనివారణ శక్తిని పెంచే ముఖ్యమైన కారకాలుగా చెప్పబడుతున్న ఈ ఫైటో కెమికల్స్ అనే వివిధ రసాయనక పదార్ధాలు మొక్కల నించి ఉత్పన్నమవుతాయి. ఈ అంగాలన్నీ సాధారణంగా బీజకవచంలో గాని, ధాన్యం బయటి పొరలో గాని లభ్యమవుతాయి. అందుకే ఎప్పుడూ ధాన్యాన్ని పూర్తిగా గింజ రూపంలో తీసుకోవడం మంచిది.

బార్లీ, గోధుమ, వరి ఇంకా మొక్కజొన్నలతో పోలిస్తే ముఖ్యంగా ఈ రాగుల్లో బీజకవచం పోలిఫినాల్స్‌తో సంపన్నమై ఉంటుంది. ఉదాహరణకి వరితో పోలిస్తే, అంతకు 40 రెట్లు, గోధుమతో పోలిస్తే, అంతకు 5 రెట్ల ఫినోలిక్ రాగుల్లో ఉంటుంది. తృణధాన్యాలలో రాగులతో, కొర్రలు ఇంకా రెండో స్థానంలో అరికెలు మాత్రమే పోల్చదగినవి. ప్రాధమిక అధ్యయనాలు, రాగులు, రక్తంలో చక్కర స్థాయిని, హైపర్ గ్లైసెమిక్ ఇంకా ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచుతుందని నిరూపించాయి. ఇంకా మధుమేహం ఉన్నవారిలో గాయాల్ని కూడా త్వరగా నయం చేయగలదని చెబుతున్నారు.

#4. రాగులకి సూక్ష్మజీవులను ఎదుర్కొనే లక్షణాలు కలవు

ఆహారాన్ని విషపూరితం చేసే బాసిల్లస్ సెరస్ (bacillus cereus), టైఫాయిడ్ లాంటి జ్వరాల్ని కలిగించే సల్మొనెల్లా (salmonella) జాతి, ప్రాధమికంగా చర్మ వ్యాధులని ఇంకా abscesses, furuncles, cellulitis వంటి చర్మ సంబంధమైన మరియు మృదు కణజాల అంటువ్యాధులని కలిగించే staphylococus aureus, సూక్ష్మజీవులను ఎదుర్కొనే శక్తి రాగులుకి కలదని కనుగొనబడింది.

#5. రాగులుకి కాన్సర్ నిరోధక శక్తి కలదు

ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన పుస్తకాలలో ఊతపదంగా మారిన యాంటి ఆక్సిడెంటు‌లు (antioxidants) అనేవి కూడా రాగులులో చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయి. కాన్సర్, కణాలు దెబ్బతినడం వలన కలిగే వృద్ధాప్య లక్షణాలను కలుగచేసే అమితమైన ఆక్సీకరణ ప్రక్రియని ఈ యాంటి ఆక్సిడెంటు‌లు నిరోధిస్తాయి. రాగులు బీజకవచంలో ఉండే ఫినోలిక్ యాసిడ్స్ ఫ్లావోనాయిడ్స్ ఇంకా టానిన్స్ అనేవి చాలా ప్రభావమైన యాంటి ఆక్సిడెంట్ల లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా గోధుమ, మొక్కజొన్న ఆహారంగా తీసుకునే వారిలో కన్నా తృణధాన్యాల ఆహారం తీసుకునే వారిలో అన్నవాహిక కాన్సర్ తక్కువగా సంభవిస్తుందని కనుగొనబడింది.

#6. రాగులు మిమ్మల్ని యవ్వనంగా ఉంచుతాయి

వయస్సు పైబడటాన్ని నిరోధించటానికి ముఖ్య కారకాలైన ఫీనోలిక్ పరిమాణాన్ని యాంటి ఆక్సిడెంట్లని పక్కన పెడితే ఈ రాగులు ఇంకా అరికెలు, కొల్లాజెన్ (collagen) వలన అడ్డంగా ఏర్పడే బంధాలని ఆపడానికి కావాల్సిన శక్తిని కలిగి ఉన్నాయని కూడా ప్రత్యేకంగా చూపబడింది. చర్మంలో రక్తనాళాల్లో ఇంకా టేండాన్స్ లో ఉండే కొల్లాజెన్ అణువుల మధ్యలో గాని, ఇతర అణువులతో గాని ఏర్పడే క్రాస్ బంధనాల వల్ల కొల్లాజెన్ క్రాస్ లింకింగ్ అనే ప్రక్రియ జరుగుతుంది. కొల్లాజెన్ కణజాలానికి సాగే గుణాన్ని కలిగిస్తుంది. ఈ క్రాస్ లింకింగ్ ఈ సామర్ధ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. అందువలన మామూలుగా వయస్సుతో వచ్చే బిరుసుతనం కన్నా ముందే ఈ బిగిసిపోవడానికి దారి తీస్తుంది.

#7. రాగులు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించి గుండెజబ్బులని నివారిస్తాయి

ప్రస్తుతం పరిశోధనలు రాగులుకి గుండె జబ్బుల వల్ల కలిగే ప్రమాదాలని తగ్గించే సామర్ధ్యం ఉన్నదని చెప్తున్నాయి. సాంకేతిక భాషలో చెప్పాలంటే, రాగులు, సీరం ట్రై గ్లిసరైడ్స్ గాఢతను తగ్గించడమే కాకుండా లిపిడ్ ఆక్సిడేషన్ ఇంకా LDL ఆక్సిడేషన్‌ని నిరోధిస్తుంది (LDL- Low Density Lipoprotein). LDL కొలెస్ట్రాల్‌ని చెడు కొలెస్ట్రాల్ అని అంటారు. ముఖ్యంగా అది ఆక్సీకరణం చెందితే చాలా ప్రమాదకారిగా మారుతుంది. ఆక్సీకరణం చెందిన LDL రక్తనాళాల (ధమనుల) వాపుని కలిగిస్తుంది. దానివల్ల ధమనులు గట్టిపడి పక్షవాతం గాని గుండెపోటు గాని వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

ఈరోజు రాగుల సాగు పరిస్థితి

ఇన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ప్రపంచం అంతా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మహిమాయుతమైన నివారణల కోసం ఎంతగానో ప్రయత్నిస్తుంటే చాలా మంది ప్రజలు రాగులు గురించి వినలేదంటే చాలా ఆశ్చర్యకరం. దీనిని పండించే చాలా ప్రదేశాలలో రాగులు బీదవారి పంటగా లేక కరువు పంటగా వ్యవహరించబడుతోంది. అమెరికాలో దీన్ని పక్షుల ఆహారంగా ఉపయోగిస్తారు. ఆఫ్రికాలో దీని సాగు తగ్గుముఖం పడుతున్నప్పటికీ ఈ ఖండంలో తూర్పు భాగంలో ఇప్పటికీ ఇది రైతులకు జీవనాధారమైన పంటే. కాని భారత దేశంలో ఇది పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేయబడి వేగంగా అదృశ్యమైపోతున్నది.

ఉదాహరణకి ప్రభుత్వ పంట ఉత్పత్తి గణాంకాల ప్రకారం 1998-99లో 1.8 మిలియన్ల హెక్టార్ల నుండి 2.7 మిలియన్ టన్నుల రాగులు ఉత్పత్తి చేయబడింది. 2013-14 లోకి వెళితే ఈ సంఖ్య 95% పడిపోయింది. 99,000 హెక్టార్ల నుండి 90,000 టన్నులు మాత్రమే ఉత్పత్తి చేయబడింది. చాలా తక్కువ నీటితో నిర్జల, సారహీనమైన ప్రదేశాల్లో కూడా పండే పంట అయినప్పటికీ ఇలా ఉంది పరిస్థితి. ఎక్కువ వర్షపాతం ఉన్న ప్రదేశాల నించి నిర్జల ప్రదేశాల వరకు ఇంకా హిమాలయాల్లో 2,300 మీటర్ల ఎత్తు వరకు కూడా పండించగల అనేక రకాలలో రాగులు లభ్యమవుతోంది.

ఈ రాగులు అదృష్టం ఒక మలుపు తిరుగుతుందని ఆశిద్దాం. కింద చెప్పిన వంటకాల తయారీ చూడండి. మీకు నచ్చినట్లయితే ఎక్కువ రాగులుని మీ భోజనంలో చేర్చండి. ఇది సరియైన దిశలో అతి చిన్న అడుగు మాత్రమే. భారతదేశంలో ఈ రాగులు ఉత్పత్తులను ఇంటికి కూడా డెలివేరీ చేసే సౌకర్యంతో ఈశా షాపీ అందిస్తోంది.

రాగులతో వంటకాలు

1. రాగి మాల్ట్

చాలా సులభంగా జీర్ణమవుతుంది కనుక పోషక విలువలు తగ్గినప్పటికీ పసిపిల్లలకి ఇంకా చిన్న పిల్లలకు రాగి మాల్ట్ ఇవ్వడం సాంప్రదాయకంగా ఉన్న అలవాటు.

రాగి మాల్ట్ పిండికి కావాల్సిన పదార్థాలు.:

రాగి మాల్ట్(ఉప్పనిది) – తయారీ విధానం

రాగి మాల్ట్(తియ్యనిది) - తయారీ విధానం

2. రాగి లడ్డూలు

కావాల్సిన పదార్థాలు

రాగి పిండి : -1 కప్పు
నెయ్యి - : ½ కప్పు
తాటి బెల్లం: : ½ కప్పు
తురిమిన తాజా పచ్చి కొబ్బరి : : ¼ కప్పు
నల్ల నువ్వులు : : 2 టేబుల్ స్పూన్లు
పల్లీలు (వేరుశనగలు) ::2 టేబుల్ స్పూన్లు
బాదం పప్పు :: 8-10
యాలకుల పొడి – :1/4 టీ స్పూన్లు

తయారీ విధానం:

3. రాగి హల్వా

కావాల్సిన పదార్ధాలు

 రాగి పిండి – : 1 ½ కప్పులు

బెల్లం లేక కొబ్బరి చక్కెర లేక పొడి చేసిన చక్కెర - 1 ½ కప్పులు

కొబ్బరి నూనె లేక నెయ్యి – ½ కప్పు 

జీడిపప్పు – ½ కప్పు 

యాలకులు – 4 ( పొడి లేక గింజలు )

నీరు – 3 కప్పులు

కొబ్బరి నూనె లేక నెయ్యి – 1 చెంచా (జీడిపప్పు వేయించుకోవడానికి)

చిట్కా : కొబ్బరి నూనెతో, బెల్లం లేక కొబ్బరి చక్కెర బాగుంటుంది. అలాగే నెయ్యితో చక్కెర బాగుంటుంది.

తయారీ విధానం :

4. రాగి పకోడీలు

కావాల్సిన పదార్ధాలు

1. రాగి పిండి – 2 కప్పులు 

2. శనగ పిండి - ½ కప్పు 

3. తరిగిన క్యాబేజీ – 2 కప్పులు

4. తరిగిన కాప్సికం – ½ కప్పు

5. కరివేపాకు – 1 చెంచా

6. కొత్తిమీర – ¼ కప్పు

7. అల్లం – 1 అంగుళం ముక్క

8. జీడి పలుకులు - ½ కప్పు

9. తెల్ల నువ్వులు – 1 టేబుల్ చెంచా

10. నల్ల మిరియాల పొడి – ½ టీ చెంచా

11. వేరుశనగ నూనె – 200మి.లీ

12. ఉప్పు – 1 టీ చెంచా

13. చాట్ మసాలా – ½ టీ చెంచా

తయారి విధానం :

5. రాగి కుకీస్/బిస్కెట్లు

కావాల్సిన పదార్థాలు:

1. రాగి పిండి - 2/3 కప్పు

2. గోధుమ పిండి – 2/౩ కప్పు

3. వెన్న – ½ కప్పు

4. బ్రౌన్ చక్కెర – ½ కప్పు>

5. పెరుగు – 1 టేబుల్ చెంచా

6. బేకింగ్ పౌడర్ – ¼ టేబుల్ చెంచా

7. తాజాగా చేసుకున్న యాలకుల పొడి - 1-2 టీ చెంచాలు

8. వనిల్లా ఎసెన్స్ – 1 టీ చెంచా

తయారీ విధానం:

మీకు తయారు చేయబడ్డ రాగి కుకీస్ కావాలంటే ఆర్డర్ ద్వారా  ఈశా షాపి మీ ఇంటి వద్దకే అందిస్తుంది.

6. రాగి దోశ

కావాల్సిన పదార్థాలు

రాగి దోశ మిక్స్ -

తయారి విధానం:

Food Body

Editor’s Note: The book is available on a “name your price” basis. Pay as you wish or click “Claim for Free”. Food Body looks at the kind of foods the body is most comfortable with and explores the most appropriate ways of consuming such foods. The 33-page booklet is a first step to tune into your body and figure out what suits it best.