Ragi in Tamil: ராகி வழங்கும் 7 ஆரோக்கிய நன்மைகள்! 4 எளிய ராகி ரெசிபிகளுடன்!

ஒரு தலைமுறைக்கு முன்பு இந்தியாவில் முக்கியமாக, தென்னிந்தியாவில் ராகி குறித்த விழிப்புணர்வு எல்லோருக்கும் இருந்தது. ஒரு காலத்தில் நன்கு அறியப்பட்ட தானியமாக இருந்த ராகி, இன்று மக்களின் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களிலிருந்து முற்றிலுமாக நீங்கிவிட்டது; இது மிக துரதிர்ஷ்டமானது. மனித உடலுக்கு சத்தான மற்றும் நோய் நீக்கவல்ல தன்மை கொண்டது ராகி.

அது தவிர ராகி இந்திய தட்ப வெட்ப நிலைக்கு முற்றிலும் ஏற்புடையதாகும்; பலவிதமான சீதோஷண நிலையிலும் வளரக்கூடியது. ராகி சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பலன்கள் பற்றி இந்தப் பதிவில் காண்போம்.

ராகி குறித்து சுருக்கமான வரலாறு (History of Ragi in Tamil)

ராகி ஆப்பிரிக்க கண்டத்தில் உருவானது, ஆயிரம் ஆயிரமாண்டுகளாக உகாண்டா, எத்தியோப்பியா போன்ற நாடுகளில் பயிரிடப்பட்டு வருகின்றது. இந்தியாவில் சுமார் 4000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பிலிருந்தே இருந்துள்ளது ஹரப்பா நாகரீகம் தொடர்பான தொல்பொருள் அகழ்வாராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ராகியின் பலன்கள் (Benefits of Ragi in Tamil)

#1 ராகி ஒரு அதிகப் புரதச்சத்து மிக்க பொருள் (Ragi has High Protein Content)

ராகியின் புரத அளவை அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில், சிலவகை ராகியின் புரத அளவானது அரிசியை விட இரு மடங்காக உள்ளது. மிகவும் முக்கியமாக இந்தப் புரத தன்மை தனிச்சிறப்புமிக்கதாகும். அதிக உயிரியல் மதிப்புவாய்ந்த புரதத்தின் முக்கியப் பகுதியான எலோசினின் (eleusinin) உடலோடு எளிதாக கலந்துகொள்ளும் தன்மையுடையது! மேலும் அதனோடு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் ட்ரைப்டோபன், கிரிஸ்டைன், மெத்யோனைன் (tryptophan, cystine, methionine) மற்றும் வாசனை மிகு அமினோ அமிலங்கள் முழுமையாக உள்ளன. இவையனைத்தும் மிகவும் சிக்கலான ஒரு கலவையாக தெரிவதால், இவை மனித ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானது என்பதை நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். இந்தக் கூறுகள் பெரும்பாலான தானியங்களில் குறைவாகவே உள்ளன. இந்த அதிக புரதமிக்க கூறுகள் இந்த தானியத்திற்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கும் தன்மையை வழங்குகிறது! இது சைவ உணவில் நல்ல புரதமிக்க உணவாக இருக்கும். ஏனென்றால் இதில் மெத்யோனைன் புரதம் 5% அளவிற்கு உள்ளது!

#2 ராகி தாதுப்பொருட்கள் செறிந்தது! (Ragi is a Rich Source of Minerals)

ராகி தாதுப்பொருட்கள் நிறைந்த தானியமும் ஆகும். மற்ற சிறுதானியங்களில் இருப்பதை விட 5-30 மடங்கிற்கு ராகியில் கால்சியம் உள்ளது. மேலும், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், இரும்பு போன்ற தாதுப்பொருட்களும் இதில் அதிக அளவில் உள்ளன. எலும்பு உறுதிக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் கால்சியம் என்பது மிகவும் முக்கியமான தாதுப்பொருளாகும். எனவே ராகி என்பது குறிப்பாக ஆஸ்டோபேரிஸ் (osteoporosis) அல்லது குறைவான ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ள மனிதர்களுக்கு மாத்திரைகளுக்கு பதிலாக ஒரு சிறந்த சிறுதானிய உணவாக இருக்கும்.

அமெரிக்க தேசிய அகாடமிகள் வெளியிட்ட The Lost Crops of Africa எனும் ஆராய்ச்சியில் ராகி ஒரு சத்துமிக்க காலை உணவு என்பதைக் கூறி, இந்த உலகம் மீண்டும் ராகியின் பக்கம் திரும்புவது அவசியமானது என்பதையும், அனைத்து தானியங்களிலும் ராகி அதிகச் சத்து நிறைந்தது என்பதையும் சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. மேலும் இந்த ஆராய்ச்சியில், உகாண்டா நாட்டு மக்கள் மற்றும் தெற்கு சூடான் நாட்டு மக்கள் ஒருநாளைக்கு ஒருவேளை மட்டுமே இந்த உணவினை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நல்ல கட்டுமஸ்தான உடலினைப் பெற்றுள்ளதாகக் கூறுகிறது!

#3 நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும் ராகி (Ragi Controls Diabetes)

சர்க்கரை வியாதி எனச் சொல்லப்படும் நீரிழிவு நோயின் அளவு தொடர்ந்து அதிகரித்து வருவதையடுத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுடன் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து மற்றும் பலன்தரக்கூடிய ஃபைட்டோகெமிக்கல்ஸ் அடங்கிய உணவுகளின் தேவை அதிகரித்துள்ளது. நோயை எதிர்த்துப் போராடும் திறனுடையதாகக் கருதப்படும் முக்கிய காரணிகளைக் கொண்ட தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் பலதரப்பட்ட வேதி மூலக்கூறுகளின் கலவைதான் ஃபைட்டோகெமிக்கல்ஸ் ஆகும். இந்த தன்மைகள் அனைத்தும் பொதுவாக தானியங்களின் வெளிப்புற தோல்பகுதியில் அல்லது விதையின் மேற்புறத்தில் இருப்பதால், தானியங்களை தோலுரிக்காமல் முழுமையாக உண்பது மிகச் சிறந்ததாகும்.

குறிப்பாக ராகியின் மேற்புறத் தோலில் பாலிஃபினால்களின் அளவு அரிசி, மைதா மற்றும் கோதுமையுடன் ஒப்பிடுகையில் பெரும் செறிவுடன் காணப்படுகிறது! உதாரணத்திற்கு, அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில் ராகியில் 40 மடங்கு அதிகமாகவும், கோதுமையிலிருப்பதை விட 5 மடங்கு அதிகமாகவும் ஃபினோலிக் கூறுகள் உள்ளன. முதற்கட்ட ஆய்வறிக்கையில், ராகி இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் ஹைப்பர் க்ளைசீமிக் மற்றும் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீரிழிவு நோயுள்ளவர்களுக்கு காயம் ஆறும் வேகம் அதிகரிக்கிறது!

#4 ராகியில் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு தன்மை (Ragi has Anti-microbial Properties)

ராகியில் உணவை கெட்டுப்போகச் செய்யும் பாக்டீரியாவான பேசிலஸ் செரஸ், டைஃபாய்டு ஜூரத்தை ஏற்படுத்தும் சல்மொனெல்லா (Salmonella sp), முதற்கட்ட தோல் வியாதிகளான அரிப்பு, படை போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும் ஸ்டெபிலோகாக்கஸ் ஆரிஸ் போன்ற பலவகை பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்து செயலாற்றும் திறன் கண்டறியப்பட்டுள்ளது!

#5 புற்றுநோயை எதிர்க்கும் திறன் (Ragi has Anti-cancer Potential)

தற்போது ஆரோக்கிய நூல்களில் பரவலாக பேசப்படும் ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட் என்பது ராகியில் அதிகமாக நிறைந்துள்ளது. புற்றுநோய் மற்றும் செல்கள் சேதமடைவதால் உண்டாகும் வயதுமுதிர்ச்சி ஆகியவற்றிற்கு காரணமாகும் அதிகப்படியான ஆக்ஸிடேசனை ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் தடுக்கின்றன. இது ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்! ராகியின் மேற்தோலில் உள்ள ஃபினொலிக் அமிலங்கள், ஃப்ளேவேனாய்டுகள் மற்றும் டன்னின்ஸ் (phenolic acids, flavonoids and tannins ) ஆகியவை மிகச்சிறப்பான ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. பொதுவாக, சிறுதானிய உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு எசோஃபகீல் புற்றுநோய் (esophageal cancer) வரும் வாய்ப்பு கோதுமை, மைதா உணவை உட்கொள்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளது.

#6 ராகி உங்களை இளமையாக வைத்திருக்கும் (Ragi Keeps you Young)

சிறுதானியங்களான ராகியும் (கேழ்வரகு) வரகும், முதுமையைத் தடுப்பதில் முக்கிய காரணிகளான பினாலிக் மற்றும் ஆன்ட்டி-ஆக்சிடண்ட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதோடு, கொலாஜன் கிராஸ்-லிங்கிங் எனப்படும் மூலக்கூறு குறுக்கு இணைவை தடுக்கும் பிரத்யேக ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. கொலாஜன் கிராஸ்-லிங்கிங் என்பது தசைநார்கள், தோல் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கொலாஜன் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையில் குறுக்கு இணைப்புகள் உருவாகும் செயல்முறையாகும். கொலாஜன் என்பது திசுக்களுக்கு அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அளிக்கிறது. இதன் குறுக்கு இணைவு அதன் திறனைக் குறைக்கிறது. பொதுவாக முதுமையடைவதில் பிரச்சனையாகக்கூடிய இறுக்கமாகும் தன்மைக்கு இது வழிவகுக்கிறது.

#7 ராகி "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைத்து இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது (Ragi Reduces Cholestrol, Prevents Cardiovascular Disease)

இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆற்றல் சிறு தானியமான ராகிக்கு இருப்பதாக வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன. தொழில்நுட்ப ரீதியாகப் பார்த்தால், ராகி ட்ரைகிளிசரைடுகளின் (serum triglycerides) செறிவைக் குறைக்கிறது மற்றும் லிப்பிட் ஆக்சிஜனேற்றம் (lipid oxidation) மற்றும் எல்டிஎல் (LDL) கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கிறது. எல்டிஎல் - குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (Low Density Lipoprotein) கொலஸ்ட்ரால் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேலும் குறிப்பாக, ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும் போது தொந்தரவாக இருக்கும். ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்டிஎல் தமனிகளை (arteries) வீக்கப்படுத்துகிறது. இது தமனி தடிப்புத் தோல் அசி மற்றும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

ராகி சாகுபடியின் இன்றைய நிலை

ராகியின் இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் நாம் அறியும் அதே வேளையில், ஆரோக்கிய உணவுகளையும் உணவே மருந்தாகவும் கடைபிடிக்க ஆசைப்படும் தற்போதைய உலகில், பெரும்பாலான மக்கள் ராகி பற்றி கேள்விப்பட்டதே இல்லை என்பது மிகவும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. ராகி பயிரிடப்படும் பல இடங்களில், "ஏழையின் பயிர்" அல்லது "பஞ்சத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவாகவே" பார்க்கப்படுகிறது. அமெரிக்காவில், இது பெரும்பாலும் பறவைக்கான தானியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது! இது ஆப்பிரிக்காவில் குறைந்துவிட்டாலும், கிழக்கத்திய பகுதியில், குறிப்பாக விவசாயத்தை வாழ்வாதாரமாகக் கொண்ட விவசாயிகளிடையே இது இன்னும் ஒரு முக்கியமான பயிராக உள்ளது. ஆனால் இந்தியாவில் இது பெரிதும் புறக்கணிக்கப்பட்டு, வேகமாக மறைந்து வருகிறது.

உதாரணமாக, அரசாங்கத்தின் பயிர் உற்பத்தி புள்ளிவிவரங்களின்படி , 1998-99ல், 1.8 மில்லியன் ஹெக்டேர்களில் இருந்து சுமார் 2.7 மில்லியன் டன் ராகி அறுவடை செய்யப்பட்டது. 2013-14 வரை அந்த எண்ணிக்கை வெகுவாக 95% குறைந்துள்ளது. 99,000 ஹெக்டேரில் இருந்து 90,000 டன் மட்டுமே அறுவடை செய்யப்பட்டது. இது, மிகவும் கடினமான பயிர் என்ற போதிலும், குறைந்த தண்ணீருடன் வறண்ட பகுதிகளில் கூட வளரும். 2300 மீட்டர் உயரம் வரை, மழை அதிகமுள்ள பகுதிகள், வறண்ட பகுதிகள் மற்றும் இமயமலையிலும் வளரக்கூடிய பல்வேறு வகையான ராகிகள் உள்ளன.

ராகியின் வரலாற்றில் ஒரு நல்ல திருப்பம் அமையும் என்று நம்புவோம். கீழேயுள்ள சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள், உங்களுக்கு அவை பிடித்திருந்தால், அதனை செய்து உங்கள் உணவில் ராகியை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது சரியான திசையில் ஒரு சிறிய முன்னெடுப்பாக இருக்கும். மேலும், ஈஷா ஷாப்பி இந்தியாவில் ஹோம் டெலிவரியுடன் பல்வேறு ராகி சார்ந்த தயாரிப்புகளை வழங்குகிறது.

ராகி ரெசிபிகள் (Ragi Recipes in Tamil)

ராகி ரொட்டி (Ragi Rotti in Tamil)

தேவையான பொருட்கள்:

செய்முறை:

பொட்டுக்கடலை மற்றும் நிலக்கடலையை (வறுத்து) மாவாக அரைத்துக்கொள்ளவும். அதே போல் மிளகாயையும் பொடி செய்து கொள்ளவும். காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித் தழையையும் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். ராகி மாவுடன் டால்டா, பிற பொருட்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கலந்து தேவைக்கேற்ப உப்பு, மிளகாய்ப் பொடி சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் ஊற்றி சப்பாத்தி மாவைவிட சற்று தளர்வாக பிசைந்து கொள்ளவும். அடுப்பில் தோசைக்கல்லை வைத்து சிறிது எண்ணெய் ஊற்றி அது காய்ந்ததும் சிறிது மாவை உள்ளங்கையில் வைத்து தட்டி கல்லில் போட்டு சுற்றிலும் எண்ணெய்விட்டு வெந்ததும் திருப்பிப்போட்டு வேகவிட்டு எடுக்கவும். நிலக்கடலை சட்னியுடன் சாப்பிடலாம். இது சுவையான, சத்தான கிராமத்து உணவு. இதே போல் கம்பு மாவிலும் செய்யலாம்.

ராகி அதிரசம் (Ragi Athirasam in Tamil)

தேவையான பொருட்கள்:

ராகி மாவு - 500 கிராம்

வெல்லம் - 250 கிராம்

தேங்காய் துருவல் - 2 டேபிள் ஸ்பூன்

ஏலக்காய் பொடி - சிறிதளவு

எண்ணெய் - பொரித்தெடுக்க

செய்முறை

ராகி மாவு, தேங்காய் துருவல், ஏலக்காய் பொடி ஆகியவற்றை கலந்து எடுத்துக்கொள்ளவும். வெல்லத்தை பாகு செய்து அதில் ஊற்றி நன்கு கிளறி வைக்கவும். அதை ஒரு நாள் ஊறவிட்டு, மறுநாள் வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும் அதிரசமாக சுட்டு எடுக்கவும். மிருதுவான, சுவையான அதிரசம் தயார்.

கேழ்வரகு முறுக்கு (Ragi Murukku in Tamil)

தேவையானவை பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - அரை கிலோ

அரிசி மாவு - 50 கிராம்

எள்ளு - 1 கைப்பிடி

உப்பு - சுவைக்கேற்ப

மிளகாய்த் தூள் - 1 ஸ்பூன்

எண்ணெய் - பொரிக்க தேவையான அளவு

செய்முறை:

கேழ்வரகு மாவுடன், அரிசி மாவைச் சேர்த்து, உப்பு, மிளகாய்த் தூள், எள்ளு கலந்து, தண்ணீர் சேர்த்து, நல்ல பதத்தில் பிசைந்துகொள்ளவும். இந்த மாவை முறுக்கு அச்சில் போட்டு, எண்ணெயில் பிழிந்துவிட்டு பொரித்து எடுக்கவும். அருமையான கேழ்வரகு முறுக்கு தயார். அப்படியே எண்ணெயில் பிழிய இயலவில்லையென்றால் ஒரு வெள்ளைத் துணியில் முறுக்காகப் பிழிய வேண்டும். பின்னர் அதை எண்ணெயில் போட்டு எடுக்கலாம். பலன்கள்: உடலுக்கு வலிமை தரும், உஷ்ணத்தைக் குறைக்கும். இளம் தாய்மார்களுக்கு பால் அதிகம் சுரக்கும்.

உடனடி ராகி தோசை (Ragi Dosa in Tamil)

தேவையான பொருட்கள்:

ராகி மாவு - 2 கப்

அரிசி மாவு - 1 கப்

சீரகம் - 1 ஸ்பூன்

உப்பு - சுவைக்கேற்ப

செய்முறை:

ராகி மாவு, அரிசி மாவு, சீரகம், உப்பு அனைத்தையும் சேர்த்து தண்ணீர் ஊற்றி தோசை மாவு பதத்திற்கும் சற்று அதிகமாக தண்ணீர் சேர்த்து கரைத்து தோசையாக வார்க்கலாம். சுவையாக மொறுமொறுவென்று இருக்கும். சைடிஸாக இட்லி பொடி, நல்லெண்ணெய் சிறந்த காமினேஷன்.

ராகி , நிலக்கடலை, கம்பு முதலிய அனைத்து பொருட்களையும் ஈஷா Shoppeயில் வாங்கலாம்

சிறுதானியங்கள் பற்றிய பிற பதிவுகள்:

1) தினை அரிசி நன்மைகள் மற்றும் 6 சுவையான சமையல் குறிப்புகள்

எடை குறைதல், நீரிழிவு நோய் கட்டுப்படுவது மற்றும் கர்ப்பம் தரிப்பதற்குத் துணைநிற்பது உட்பட தினையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல உள்ளன. இதில் வைட்டமின்களும் தாதுப்பொருட்களும் அதிகமாக உள்ளன. இத்தகைய சிறப்பான தினை அரிசி பற்றிய பதிவு இது.

2) வியக்க வைக்கும் வரகு அரிசி பயன்கள்! 

சிறுதானியங்களில் அதிக சத்தும் சுவையும்கொண்ட வரகு அரிசியின் ஆரோக்கிய பலன்கள் பற்றி உமையாள்பாட்டியிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ள வாருங்கள்.

3) சத்துக்கள் நிறைந்த சாமை அரிசியின் பயன்கள்!

பழங்காலத்திலேயே தமிழர்களுடைய உணவாக இருந்த சாமை பல்வேறு சத்துக்கள் நிறைந்ததாக உள்ளது. இதனைப் பற்றி உமையாள் பாட்டி கூறக் கேட்போம்.

4) குதிரைவாலி அரிசி பயன்கள் மற்றும் 2 எளிய ரெசிபிகள்

மலச்சிக்கல், உடல் எடை, நீரிழிவு, இதய ஆரோக்கியமின்மை என பல்வேறு பிரச்சனைகளிலிருந்து வெளிவர உதவும் சத்தான குதிரைவாலி அரிசியைப் பற்றி இந்தப் பதிவில் உமையாள் பாட்டி வாயிலாக அறிந்து கொள்வோம்!

5) கம்பு சாப்பிட்டால் கிடைக்கும் ஆரோக்கியம்!

நம் தென்பகுதிகளில் சிறுதானியங்களில் மிகவும் பிரசித்திபெற்ற கம்பு, அதிக சத்துடையதாக, ஆரோக்கிய பலன்களை வழங்கக்கூடியதாக உள்ளது. கம்பு தானியம் பற்றி உமையாள் பாட்டியிடம் கேட்டறிய வாருங்கள்.

6) சோளம் பயன்கள் மற்றும் 4 சுவையான சோளம் ரெசிபிகள்

கம்புக்கு அடுத்தபடியாக நம் முன்னோர்கள் சோளத்தை தங்கள் அன்றாட உணவுகளில் அதிகமாகப் பயன்படுத்தி வந்திருக்கின்றனர். சோளத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து உமையாள் பாட்டியிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளலாம். மேலும் நான்கு சுவையான சோளம் ரெசிபிகளையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.